デカい背中を作るトレーニング法

前回は、管理人が実践している脚のトレーニング法について書きました。

今回は『背中』のトレーニングについて書きたいと思います。

背中のトレーニングについての僕の考え

一般的に背中の種目は、以下のように『幅を広げる種目』と『厚みを付ける種目』の2種類に分けて考える人が多いと思います。

  • 幅を広げる種目=プル系種目(チンニング、ラットプルダウン等)
  • 厚みを付ける種目=ローイング系種目(ベントオーバーローイング等)

僕も種目の特性としては、基本的にはこの分類でOKだと思います。

しかし、同じ種目であってもフォームによって効き方がまるで変わってしまうことに注意する必要があります。

例えば、ベントオーバーローイングという種目一つとってみても、グリップ幅や肩甲骨の動かし方、上体の角度次第で、広背筋に効いたり、あるいは僧帽筋に効いたりと、刺激の入る部位が大きく変わってしまいます。

なので、僕は背中のトレーニングはフォームが一番重要だと考えています。

「この種目は厚みを付ける種目だから僧帽筋に効くはず」ではなく、「この種目は僧帽筋狙いだからこういう風に動作しよう」という意識でトレーニングを行うことが大切です。

背中のトレーニングの基本動作

背中のトレーニングは、基本動作を覚えてしまえばどの種目にも応用できます。

広背筋に効かせる動きと僧帽筋に効かせる動きの2つはマスターしておきましょう。

広背筋に効かせる動き

広背筋は背中の下部から脇の下にかけて広がる筋肉です。脊柱から伸びて末端は上腕骨に付着しており、腕を前方や上方から引く働きがあります。

広背筋に効かせるために一番重要なのが、肩甲骨の『下制』と『内転』です。

肩甲骨の下制とは、文字通り肩を下げた状態にすることです。シュラッグのように肩をすくめてしまうと僧帽筋上部に刺激が逃げてしまい広背筋に効かなくなってしまいます。

肩甲骨の内転とは、胸を張って肩甲骨を後ろで閉じるような動きのことです。これにより広背筋をしっかり収縮させることができるようになります。

つまり、広背筋に効かせるためには『肩を下げて胸を張る』という動作が大切なのです。

その上で、脇を閉じて絞り込むように腕を後ろに引くと、広背筋を最大限に収縮させることができます。

このフォームでローイング系種目を行うとフィニッシュは下の写真のようになります。

ラットプルダウンやチンニングのようなプル系種目の場合は下の写真のようになります。肘を腰骨にぶつけるようなつもりで引くとうまく動作できると思います。

逆に、ストレッチポジションではやや背中を丸めるようにすると広背筋が最大限にストレッチされます。

チンニングで実践するのは少し難しいですが、ラットプルダウンではこれを意識するとめちゃくちゃストレッチポジションで広背筋に刺激が入るようになります。

以上が広背筋に効かせるためのフォームになります。

僧帽筋に効かせる動き

僧帽筋は脊柱から伸びて肩甲骨に付着している筋肉で、上部・中部・下部に分かれています。

僧帽筋は肩甲骨の内転(閉じる動作)に関与しますが、上部はシュラッグのように肩をすくめる動作、下部は肩甲骨を下げる動作にも関与します。

僧帽筋を最大収縮させるコツは、身体の後ろで肘と肘が出来るだけ近づくように肘を引くことです。

とにかく肘を最大限に引き切ることを意識します。その際、脇をやや開くようにするとより僧帽筋の中部を収縮させやすくなります

広背筋に効かせるときのように脇を閉じてしまうと、僧帽筋中部の収縮をやや意識しにくくなってしまいます。

また、ベントオーバーローイングの場合、グリップをワイドにして前傾を深くするとより僧帽筋に効かせやすくなります。

逆にグリップをナローにして前傾を浅くすると広背筋に効かせやすくなります。

最近の背中のトレーニングルーティーン

基本的に背中のトレーニングはオーソドックスなトレーニングを続けています。

1種目目はたいていチンニングから始めます。

基本的には大円筋&広背筋狙いで順手ワイドグリップです。

加重はせずに限界回数(大体8~15回ぐらい)で3セットほど行います。

2種目目はベントオーバーローイングです。これは広背筋メインではありますが、どちらかというと背中全体に刺激を入れるつもりで行っています。

グリップ幅は肩幅よりやや広い程度で上体の角度は45度ぐらい、軽くチーティングを使いながら8~12回を3セット行います。

続けて2セットほど、リバースグリップのベントオーバーローイングを行うことも多いです。これは広背筋の下部を刺激するために行います。

3種目目はシーテッドローイングです。この種目は広背筋を狙ったフォームで3セット、僧帽筋中部を狙ったフォームで3セットを両方行っています。

最後はシュラッグで僧帽筋上部を鍛えてフィニッシュします。25kgプレートか30kgのダンベルで20回を3セットほど行います。

バーベルでやらないのは、単純に高重量をセットするが面倒くさいのと、ダンベルやプレートの方が軌道が自由で僧帽筋上部をうまく収縮させやすいと感じているからです。

その他の背中の種目のバリエーションとしては、チンニングの代わりにラットプルダウンをしたり、僧帽筋中部狙いのダンベルリアレイズをしたり、ワンハンドローイングをしたりといった具合です。

デッドリフトは背中の種目というよりも、下半身と背中全体で高重量を扱う種目として行っているので、基本的には背中の日にはやっていません。

でも、その分デッドリフトの日にも背中に刺激が入るので、頻度が増えて背中の成長にはプラスになると考えています。

背中のトレーニングのポイント

効かせる動きをマスターする

先ほども話しましたが、僕は背中のトレーニングは種目選択以上にフォームが重要だと考えています。

広背筋に効かせる動きと、僧帽筋に効かせる動きをしっかり練習しましょう。

おもりを持たないで背中の動きを確認するだけでも練習になります。

僕も暇なときはよく肩甲骨を動かしながら動きの確認をしています。

ラットスプレッドのポーズを練習する

ボディビルのポージングでラットスプレッドというポーズがあります。

下の写真のように大円筋と広背筋を広げるポーズです。

このポージングができるようになると、広背筋の収縮とストレッチを強烈に意識することができるようになります。

背中のトレーニングをしてもいまいち広背筋に効かせる感覚が分からないという人は、まずこのポーズを練習してみると良いかも知れません。

ラットスプレッドのやり方については過去に書いているので参考にしてください。

JINさんの動画から学んだアップライトロウとサイドレイズを三角筋中部にしっかり効かせるコツ
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デッドリフトを行う

背中のトレーニングではうまく鍛え分けることも大切ですが、高重量の刺激を背中全体に与えることもまた重要だと考えています。

そのために一番良いのがナロースタンスのデッドリフトです。

特に起立筋の内から押し上げるような盛り上がりは、デッドリフトなくして生まれないと思います。

分厚くて迫力のある背中を作りたいならデッドリフトは必須種目です。

まとめ

今回は背中のトレーニングの解説でした。

僕は背中の広がりに関しては自信がありますが、厚みがやや足りないかなと感じているので、最近は僧帽筋に効かせる動きを練習しているところです。

今後はより僧帽筋に効かせられるような種目を多くしていこうと考えています。

今回の記事が皆さんの役に立てば幸いです。

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