JINさんの動画から学んだアップライトロウとサイドレイズを三角筋中部にしっかり効かせるコツ

昨日YouTubeでJINさん(I’M BODY Jin)という方の肩トレ動画を見ていたんですが、その中でめちゃくちゃ参考になるお話があったので紹介したいと思います。

僕はこの2つの動画を見て、アップライトロウとサイドレイズで劇的に三角筋中部に効かせられるようになりました。

JINさんって?

JINさんはフィジークの現役競技者で、

  • 2014 USBB Physique 名古屋大会 クラス別優勝
  • 2014 USBB Physique 全日本大会 クラス別優勝
  • 2015 NPCJ Physique 全日本大会 クラス別、オーバーオール優勝

という経歴の凄い人です。

そんな日本人で数少ない世界レベルのフィジーカーが、YouTubeで無料でトレーニングの解説をしてくれています。

凄く具体的で分かりやすい解説をしてくれるので、めちゃくちゃ参考になります。

特に今回紹介するアップライトロウとサイドレイズの動画は、僕の今までの悩みを一気に解決してくれる素晴らしい動画でした。

アップライトロウとサイドレイズは三角筋中部に効かせるのが意外と難しい種目

アップライトロウとサイドレイズはどちらも三角筋中部を鍛える主要種目です。

動作自体はどちらもシンプルなんですが、うまく三角筋中部のみに効かせるのってかなり難しいんですよね。

それは腕を引き上げるときに、僧帽筋上部が一緒に働いてしまうからです。

上の写真のように腕を引き上げるときに僧帽筋上部が関与してしまうと、刺激が僧帽筋に逃げてしまい、目的である三角筋中部にうまく効かせることができなくなってしまいます。

理屈から言うと、僧帽筋上部の関与を防ぐためには、肩甲骨を下制する(肩をすくめない)ことが大切です。

つまり、下の写真のように『肩を落としつつ腕だけ上げる』という動作をする必要があります。

これが頭では分かっていても実際にやるのはすごく難しいんですよね。

僕みたいな不器用な人間だと頭がこんがらがってしまいます。

今までこの感覚がずっと掴めずにいたんですが、先ほどの動画を見て一気にコツを掴むことが出来ました!

そのコツを皆さんに共有したいと思います。

僧帽筋上部を関与させないためのコツとは?

さて、僧帽筋上部を関与させないためのコツとは何かというと、

スタートポジションでボディビルの『ラットスプレッド』のポーズを作ること

です。

ラットスプレッドというのは、ボディビルのポージングの中で最も基本的なものの一つで、広背筋や大円筋を広げて見せるポーズのことです。

広背筋や大円筋に力を入れるためには肩を落とす必要があるので、このポーズをとると自然と肩が落ちてくれます。

ダンベルを持ったままこのポーズを取ると、自然と三角筋にウェイトが乗ります。

そしてこのポーズを維持したまま腕だけを上げていきます。

『肩を下げながら腕を上げる』という意識だと頭が混乱してうまくできなかった僕でも、『ラットスプレッドのポーズのまま腕だけ上げる』という意識だと簡単に肩をすくめずに動作できました。

この意識でも結果的に僧帽筋が働かないので、三角筋中部にめちゃくちゃ効かせることができます。

アップライトロウやサイドレイズでどうしても僧帽筋動いてしまうという人は、是非このラットスプレッドの意識を取り入れてみてください!

ラットスプレッドのやり方

当たり前のようにラットスプレッドというワードを出してしまいましたが、知らない人もいると思うので、簡単に解説しておきます。

要は広背筋に力を入れて広げて見せるポーズです

① 胸を張って、肘を少し後ろに引く。

② 脇を締めて肩を落とす。

③ ②の意識のまま肘を身体の少し前ぐらいまで持ってくる。

慣れたらここまで大げさな動作をしなくても1モーションでできるようになります。

別にボディビルダーのように綺麗なポージングをするのが目的ではないので、広背筋に力を入れて肩を落とした状態を作れればOKです。

まとめ

今回は僧帽筋上部の関与を防ぐコツとして、JINさんの動画から学んだ『ラットスプレッドのポーズを取る』という方法を紹介しました。

『肩甲骨を下制する』ということが大事なので、今まで何の問題もなくうまく動作出来ていた人はわざわざこの方法でやらなくても大丈夫です。

でも、僕みたいに『肩甲骨を下制しながら腕を引き上げる』という動作がうまく出来なかった人にはこの方法はドンピシャでハマると思います。

是非試してみてください。

あとJINさん(I’M BODY Jin)の動画はタメになるものが多いので、チャンネル登録をおすすめします!